어디서 시작할지 모르겠다면
레벨 선택
›
12주
기간
주 5회
운동
맨몸
도구
월·수·금
유산소
전제 조건: 없음. 완전 초보도 시작 가능.
1-4주 적응기
5-8주 발전기
9-12주 완성기
›
12주
기간
주 5회
운동
맨몸
도구
슈퍼세트
방식
전제 조건: Level 1 완료. 푸쉬업 15개 · 친업 5개 이상.
1-4주 볼륨 극대화
5-8주 기술 도입
9-12주 통합 완성
›
12주
기간
주 5회
운동
맨몸
도구
기술 완성
목표
전제 조건: Level 2 완료. 풀업 10개 · 딥스 15개 · 아처 푸쉬업 가능.
1-4주 기술 기반
5-8주 통합 강화
9-12주 피크 달성
›
평생
기간
주 3-4회
운동
A/B 분할
구성
연간주기
주기화
전제 조건: Level 3 완료 권장. 기초 체력 보유 시 바로 시작 가능.
A루틴 상체+코어
B루틴 하체+유산소
연간 주기화
건강 관리
›
126→100
공복혈당
6.5→5.5
당화혈색소
130→75
LDL 콜레스테롤
30일이면 몸이 답한다
단 3~4주의 꾸준함이면 몸은 반드시 반응합니다. 수면·자세·기분·체력이 먼저 바뀌고,
거울 속 변화는 그 뒤에 따라옵니다. 중요한 건 강도가 아니라 매일의 연속성입니다.
믿을 수 있는 건강 자료
국가건강정보포털 ↗
질병관리청이 운영하는 공신력 있는 질환·건강 정보. 국내 근거 자료의 기준.
질병관리청 · 공식
국민건강보험공단 ↗
건강검진 결과 해석과 만성질환 관리 정보. 내 수치의 의미를 확인하세요.
건보공단 · 공식
WHO 신체활동 지침 ↗
세계보건기구 권장 운동량(주 150분). 전 세계 표준이 되는 기준.
WHO · 국제표준
CDC 성인 운동 가이드 ↗
미국 질병통제예방센터의 성인 활동 지침. 실천 강도·빈도의 근거.
CDC · 공식
ACSM 운동 지침 ↗
미국스포츠의학회의 운동 처방 표준. 전문가·지도자의 교과서.
ACSM · 학회
맨몸운동 추천 루틴 ↗
전 세계 맨몸운동 커뮤니티가 검증한 대표 루틴(RR). 기구 없이 시작.
r/bodyweightfitness
※ 위 링크는 외부 공식·전문 기관 자료로 연결됩니다. 본 프로그램의 루틴은 AI 생성 초안이며, 지병이 있거나 운동이 처음이라면 시작 전 전문가·의료진과 상의하세요.
함께 건강하게 · 이주민 선교 후원
당신의 건강한 30분이,
이웃의 첫 걸음이 됩니다
이 프로그램은 누구에게나 무료입니다. 몸을 돌보며 얻은 힘으로, 우리는 낯선 땅에서 살아가는 이주민 이웃을 섬깁니다. 후원금은 이주민·다문화 가정을 위한 선교와 정착 지원에 쓰입니다.
🤝 정착 동행
언어·행정·생활 적응을 돕는 현장 사역
🌏 다문화 가정
이주 가정의 회복과 자립을 함께
🕊️ 글로컬 선교
지역에서 세계를 품는 선교 네트워크
후원 계좌
농협 301-0296-7179-91
예금주 : 엘림G선교회
후원금은 이주민·다문화 가정을 위한 선교와 정착 지원에 쓰입니다
엘림G선교회 · 글로컬브릿지 이주민 선교
엘림G선교회 · 글로컬브릿지 이주민 선교
- 각 레벨은 이전 레벨 완료 후 시작하는 것을 권장합니다.
- 기초 체력이 있다면 자가 테스트 후 적합한 레벨에서 시작할 수 있습니다.
- Level 4(평생 루틴)는 고급 완료 전에도 건강 유지 목적으로 활용 가능합니다.
- 모든 루틴은 AI 생성 초안입니다. 최종 적용 전 전문가·의료진 확인 필요합니다.