1-4주
적응기 — 자세 습득, 기초 체력 형성
올바른 자세를 먼저 익힌다. 볼륨은 낮게 유지하고 회복에 집중한다.
유산소는 낮은 강도 인터벌 워킹으로 심폐 기능을 깨운다.
유산소는 낮은 강도 인터벌 워킹으로 심폐 기능을 깨운다.
주요 운동 자세 습득
관절·근육 적응
유산소 기초 구축
주 5회 루틴 정착
주차별 볼륨 조정
1주차3세트 × 10회 · 자세 집중
2주차3세트 × 12회 · 동작 안정화
3주차3세트 × 12-15회 · 볼륨 소폭 증가
4주차3세트 × 15회 · 휴식일 추가 (디로드)
요일별 루틴
월
상체 (밀기) + 유산소
푸쉬업 · 딥스 · 파이크 푸쉬업
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 | 3×10-15 | 90초 |
| 딥스 | 3×8 | 90초 |
| 파이크 푸쉬업 | 3×8 | 90초 |
유산소 (근력 후)
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 인터벌 워킹 | 빠르게 1분 + 천천히 1분 | 20분 |
화
하체
스쿼트 · 런지 · 글루트 브릿지
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 3×10-15 | 90초 |
| 런지 | 3×10 | 90초 |
| 글루트 브릿지 | 3×12 | 90초 |
수
상체 (당기기) + 유산소
인버티드 로우 · 데드행 · 친업 보조
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 인버티드 로우 | 3×8 | 90초 |
| 철봉 데드행 | 3×25초 | 90초 |
| 친업 보조 | 3×6 | 90초 |
유산소 (근력 후)
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 인터벌 워킹 | 빠르게 1분 + 천천히 1분 | 20분 |
목
전신 + 코어
버피 · 플랭크 · 마운틴 클라이머
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 버피 | 3×8 | 60초 |
| 플랭크 | 3×30초 | 60초 |
| 마운틴 클라이머 | 3×16 | 60초 |
금
하체 + 코어 + 유산소
스플릿 스쿼트 · 힙힌지 · 크런치
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스플릿 스쿼트 | 3×10 | 90초 |
| 힙힌지 | 3×12 | 90초 |
| 크런치 | 3×15 | 60초 |
유산소 (근력 후)
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 조깅 | 일정 페이스 유지 | 20분 |
토·일
휴식
가벼운 스트레칭만
5-8주
발전기 — 볼륨·강도 증가, 체형 변화
세트 수와 횟수를 늘리고 운동 간 휴식을 줄인다.
유산소는 걷기에서 달리기 인터벌로 전환, 지방 연소를 가속한다.
유산소는 걷기에서 달리기 인터벌로 전환, 지방 연소를 가속한다.
세트 4개로 증가
근지구력 향상
인터벌 러닝 도입
체지방 감소 가속
주차별 볼륨 조정
5주차4세트 × 12회 · 휴식 75초
6주차4세트 × 15회 · 운동 강도 10% ↑
7주차4세트 × 15-20회 · 복합 운동 추가
8주차4세트 × 15회 · 디로드 (강도 10% ↓)
요일별 루틴
월
상체 (밀기) + 인터벌 러닝
푸쉬업 변형 · 딥스 · 파이크 · 다이아몬드 푸쉬업
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 | 4×15 | 75초 |
| 딥스 | 4×10 | 75초 |
| 파이크 푸쉬업 | 3×12 | 75초 |
| 다이아몬드 푸쉬업 | 3×10 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 달리기 인터벌 | 전력 1분 + 걷기 1분 × 10세트 | 30분 |
화
하체 강화
점프 스쿼트 · 불가리안 스플릿 · 싱글레그 브릿지
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 4×15 | 75초 |
| 점프 스쿼트 | 3×10 | 75초 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3×12 | 90초 |
| 싱글레그 글루트 브릿지 | 3×12 | 75초 |
수
상체 (당기기) + 인터벌 러닝
친업 · 인버티드 로우 · 레그레이즈
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 친업 (보조 or 풀) | 4×8 | 90초 |
| 인버티드 로우 | 4×12 | 75초 |
| 철봉 레그레이즈 | 3×10 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 달리기 인터벌 | 전력 1분 + 걷기 1분 × 10세트 | 30분 |
목
전신 HIIT + 코어
버피 · 점프런지 · 플랭크 변형
▾
HIIT + 코어
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 버피 | 4×10 | 60초 |
| 점프 런지 | 3×12 | 60초 |
| 플랭크 | 3×45초 | 60초 |
| 마운틴 클라이머 | 3×20 | 60초 |
| 사이드 플랭크 | 3×30초 | 45초 |
금
하체 + 코어 + 조깅
스쿼트 · 스텝업 · 크런치 변형
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 4×15 | 75초 |
| 스텝업 (벤치) | 3×12 | 75초 |
| 바이시클 크런치 | 3×20 | 60초 |
| 힙힌지 | 3×15 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 꾸준한 조깅 | 일정 페이스 (대화 가능 속도) | 30분 |
토·일
휴식
산책 30분 권장
9-12주
완성기 — 피크 컨디션, 바디프로필 마무리
최고 강도 구간이다. 근선명도와 체형을 마무리한다.
유산소 빈도를 높이고 고강도 인터벌(HIIT)로 체지방을 마지막으로 태운다.
촬영 전 1주(12주차)는 강도를 낮추고 컨디션을 끌어올린다.
유산소 빈도를 높이고 고강도 인터벌(HIIT)로 체지방을 마지막으로 태운다.
촬영 전 1주(12주차)는 강도를 낮추고 컨디션을 끌어올린다.
최고 볼륨 달성
체지방 최종 감소
근선명도 향상
12주차: 피크 위크
주차별 볼륨 조정
9주차4-5세트 × 15회 · 휴식 60초
10주차4-5세트 × 15-20회 · 최고 강도
11주차4세트 × 15회 · 유산소 최대화
12주차 📸피크 위크 — 볼륨 40% ↓, 컨디션 집중
요일별 루틴 (9-11주 기준)
월
상체 고강도 + HIIT
푸쉬업 슈퍼세트 · 딥스 · 친업
▾
근력 운동 (슈퍼세트)
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 + 다이아몬드 푸쉬업 (슈퍼세트) | 4×15+10 | 60초 |
| 딥스 | 4×12 | 60초 |
| 친업 | 4×8 | 75초 |
| 파이크 푸쉬업 | 3×15 | 60초 |
HIIT 유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 전력질주 인터벌 | 전력 30초 + 걷기 90초 × 12세트 | 35분 |
화
하체 고강도
점프 스쿼트 · 불가리안 · 피스톨 스쿼트 보조
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 점프 스쿼트 | 4×15 | 60초 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4×12 | 75초 |
| 피스톨 스쿼트 보조 | 3×8 | 90초 |
| 싱글레그 글루트 브릿지 | 4×15 | 60초 |
| 점프 런지 | 3×12 | 60초 |
수
당기기 + 코어 + 인터벌
친업 · 레그레이즈 · 코어 서킷
▾
근력 + 코어
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 친업 | 5×8 | 75초 |
| 인버티드 로우 | 4×15 | 60초 |
| 철봉 레그레이즈 | 4×12 | 60초 |
| 플랭크 | 3×60초 | 45초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 달리기 인터벌 | 전력 1분 + 걷기 1분 × 12세트 | 35분 |
목
전신 서킷 HIIT
4개 운동 서킷 × 5라운드
▾
서킷 (1라운드 = 4개 운동 연속, 라운드 간 90초 휴식)
| 운동 | 1세트 | 비고 |
|---|---|---|
| 버피 | 10회 | 5라운드 |
| 푸쉬업 | 15회 | 5라운드 |
| 점프 스쿼트 | 15회 | 5라운드 |
| 마운틴 클라이머 | 20회 | 5라운드 |
금
하체 + 코어 + 장거리 조깅
스쿼트 · 힙힌지 · 코어 마무리
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 4×20 | 60초 |
| 힙힌지 | 4×15 | 60초 |
| 바이시클 크런치 | 3×25 | 45초 |
| V-업 | 3×15 | 45초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 장거리 조깅 | 일정 페이스 (지방 연소 구간) | 40분 |
토·일
휴식 / 가벼운 산책
12주차 전날: 완전 휴식 권장
페이즈별 유산소 계획
1-4주 — 인터벌 워킹
주 3회 (월·수·금) · 회당 20분
빠르게 걷기 1분 + 천천히 걷기 1분을 반복한다. 심폐 기능을 점진적으로 깨우는 단계. 달리기 전 관절과 심장을 준비시킨다.
| 구간 | 동작 | 시간 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 천천히 걷기 | 3분 |
| 메인 | 빠르게 1분 + 천천히 1분 × 7회 | 14분 |
| 쿨다운 | 천천히 걷기 | 3분 |
5-8주 — 달리기 인터벌
주 3회 (월·수·금) · 회당 30분
전력 달리기 1분 + 걷기 1분을 반복한다. 심폐 능력이 크게 향상되고 칼로리 소모가 급증한다. 속도는 1-2주차 대비 서서히 올린다.
| 구간 | 동작 | 시간 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 걷기 → 가벼운 조깅 | 3분 |
| 메인 | 전력 1분 + 걷기 1분 × 10세트 | 25분 |
| 쿨다운 | 걷기 | 2분 |
9-12주 — 고강도 인터벌 (HIIT)
주 3-4회 · 회당 35-40분
전력질주 30초 + 걷기 90초 패턴. 운동 후 지방 연소 효과(EPOC)가 최대화된다. 12주차(촬영 주)는 강도를 낮추고 조깅으로 전환한다.
| 구간 | 동작 | 시간 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 걷기 + 동적 스트레칭 | 5분 |
| 메인 | 전력 30초 + 걷기 90초 × 12세트 | 28분 |
| 쿨다운 | 걷기 | 5분 |
마을 운동기구 활용 유산소 메뉴
운동별 자세 체크리스트
푸쉬업허리 처짐 금지 / 팔꿈치 45° / 전신 일직선
스쿼트무릎이 발끝 넘지 않게 / 허리 중립 / 발뒤꿈치 고정
런지 / 스플릿 스쿼트앞 무릎 90° 이하 / 뒤 무릎 바닥 닿지 않게 / 상체 수직
철봉 (데드행·친업)어깨 능동 고정 / 수동 매달리기 금지 / 숨 참지 않기
플랭크엉덩이 들리거나 처지지 않게 / 복부 긴장 / 목 중립
딥스어깨 전방 돌출 금지 / 팔꿈치 90° 기준 / 초보자 횟수 엄수
버피착지 시 무릎 굽혀 충격 흡수 / 허리 꺾임 주의
달리기 인터벌발 앞꿈치 착지 / 무릎 살짝 굽혀 충격 흡수 / 과호흡 주의
부상 위험 항목
⚠️ 주의 필요
⚡ 딥스·친업: 초보자 관절 부담 — 통증 시 즉시 중단
⚡ 점프 동작: 착지 충격 — 무릎·발목 통증 시 비점프 대체
⚡ HIIT 과강도: 9주차 이전 HIIT 금지, 적응 후 도입
⚡ 연속 5일 운동: 피로 누적 — 컨디션 저하 시 하루 추가 휴식
운동 전후 루틴
워밍업 (5-10분)가볍게 걷기 → 동적 스트레칭 → 운동 특이적 워밍업
쿨다운 (5-10분)걷기 → 정적 스트레칭 (각 부위 30초 유지)
수면 7시간 이상성장호르몬 분비 · 근육 회복의 핵심
수분 보충운동 전 500mL · 운동 중 15-20분마다 한 모금
즉시 중단 조건
🚨 즉시 중단 후 트레이너에게 보고
🔴 관절 통증 또는 날카로운 통증 발생 시
🔴 어지럼증, 구토감, 두통 발생 시
🔴 심박수가 비정상적으로 빠르거나 불규칙할 때
🔴 운동 부위 외 이상한 불편감 발생 시
안내 문구
- 이 루틴은 트레이너가 최종 확인 후 적용하는 초안입니다.
- 운동 중 컨디션 변화나 통증이 있으면 즉시 트레이너에게 알려주세요.
- 바디프로필 촬영 전날(12주차 마지막 날)은 가벼운 스트레칭만 진행합니다.
- 식단·체중 감량·체수분 조절은 별도 트레이너 안내를 따릅니다.