1-4주볼륨 극대화 — 5세트 체계, 슈퍼세트 입문
초급 대비 세트 수를 5세트로 늘리고 슈퍼세트를 처음 도입한다.
근육의 대사 피로를 높여 근비대 자극을 극대화하는 구간.
근육의 대사 피로를 높여 근비대 자극을 극대화하는 구간.
5세트 × 12-15회슈퍼세트 입문달리기 인터벌 30분볼륨 극대화
주차별 볼륨 조정
1주차4세트 × 12회 · 슈퍼세트 없이 기준치 설정
2주차4세트 × 15회 · 첫 슈퍼세트 도입 (1쌍)
3주차5세트 × 12-15회 · 슈퍼세트 2쌍으로 확대
4주차5세트 × 12회 · 디로드 (강도 15% ↓)
요일별 루틴
월
상체 밀기 고볼륨 + 달리기 인터벌
푸쉬업 · 딥스 · 다이아몬드 · 파이크
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 푸쉬업 + 다이아몬드 푸쉬업 (슈퍼세트) | 5×15+10 | 60초 |
| 딥스 | 5×12 | 60초 |
| 파이크 푸쉬업 | 4×12 | 60초 |
| 푸쉬업 변형 + 폭발적 푸쉬업 (슈퍼세트) | 3×10+6 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 달리기 인터벌 | 전력 1분 + 빠른 걷기 1분 × 10세트 | 30분 |
화
하체 고볼륨
스쿼트 · 불가리안 · 점프 스쿼트 · 힙힌지
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 5×15 | 75초 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4×12(각 발) | 90초 |
| 점프 스쿼트 | 4×10 | 60초 |
| 싱글레그 힙힌지 | 3×12(각 발) | 75초 |
수
상체 당기기 고볼륨 + 달리기 인터벌
친업 · 인버티드 로우 · 철봉 레그레이즈
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 친업 | 5×8 | 90초 |
| 인버티드 로우 | 5×15 | 60초 |
| 클로즈 그립 친업 + 인버티드 로우 (슈퍼세트) | 3×6+10 | 90초 |
| 철봉 레그레이즈 | 4×12 | 60초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 달리기 인터벌 | 전력 1분 + 빠른 걷기 1분 × 10세트 | 30분 |
목
전신 서킷 + 코어
버피 · 점프런지 · 플랭크 · L-싯 보조
▾
전신 서킷 (4라운드)
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 버피 | 4×10 | 45초 |
| 점프 런지 | 4×12 | 45초 |
| 플랭크 | 4×60초 | 45초 |
| 마운틴 클라이머 | 4×20 | 45초 |
코어 보조 기술
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| L-싯 보조 (의자·바닥) | 4×10초 | 60초 |
| 드래곤 플래그 보조 | 3×5 | 75초 |
금
하체 + 코어 + HIIT
스쿼트 · 스텝업 · 크런치 변형
▾
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 5×15 | 75초 |
| 스텝업 (벤치) | 4×12(각 발) | 60초 |
| 바이시클 크런치 | 4×20 | 45초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT | 전력 30초 + 걷기 90초 × 10세트 | 30분 |
토·일
휴식
산책 · 스트레칭 · 이동성 운동
5-8주기술 도입 — 아처 푸쉬업 · 피스톨 스쿼트 입문
볼륨을 소폭 줄이고 중급 기술 동작을 도입한다.
드롭세트를 추가해 근육을 더 깊이 자극한다.
드롭세트를 추가해 근육을 더 깊이 자극한다.
아처 푸쉬업 보조피스톨 스쿼트 보조HIIT 35분드롭세트 도입
주차별 볼륨 조정
5주차4세트 × 12회 · 기술 동작 50% 강도
6주차4세트 × 10-12회 · 드롭세트 1개 추가
7주차5세트 · 기술 동작 70% 강도
8주차4세트 · 디로드 + 기술 동작 복습
요일별 루틴
월
밀기 기술 도입 + HIIT
아처 푸쉬업 보조 · 핸드스탠드 기초 · 딥스
▾
기술 준비 (먼저)
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 아처 푸쉬업 보조 (한쪽 팔 구부림) | 4×6(각 방향) | 90초 |
| 벽 핸드스탠드 (10초 유지) | 4×10초 | 90초 |
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 딥스 + 드롭세트 (마지막 세트) | 4×10 + DS | 75초 |
| 푸쉬업 + 다이아몬드 (슈퍼세트) | 4×12+8 | 60초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT | 전력 30초 + 걷기 90초 × 12세트 | 35분 |
화
하체 기술 도입
피스톨 스쿼트 보조 · 노르딕 컬 보조
▾
기술 동작
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 피스톨 스쿼트 보조 (의자) | 4×5(각 발) | 90초 |
| 노르딕 컬 보조 (천천히 내려가기) | 3×5 | 90초 |
보조 근력
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4×12 | 75초 |
| 점프 스쿼트 | 3×10 | 60초 |
| 싱글레그 글루트 브릿지 | 3×15(각 발) | 60초 |
수
당기기 기술 도입 + HIIT
L-싯 · 클로즈 그립 친업 · 머슬업 준비
▾
기술 동작
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| L-싯 (바닥 또는 의자) | 5×15초 | 75초 |
| 머슬업 점프 전환 (보조) | 4×5 | 90초 |
근력 운동
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 친업 + 드롭세트 | 4×8 + DS | 90초 |
| 인버티드 로우 | 4×15 | 60초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT | 전력 30초 + 걷기 90초 × 12세트 | 35분 |
목
전신 + 코어 기술
드래곤 플래그 · L-싯 · 복합 서킷
▾
코어 기술 동작
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 드래곤 플래그 보조 | 4×6 | 90초 |
| L-싯 → 진행 | 4×20초 | 75초 |
| 전신 HIIT 서킷 (버피·마운틴클라이머) | 4라운드 | 60초 |
금
혼합 전신 + HIIT 조깅
아처 복습 · 피스톨 복습 · 상체 마무리
▾
기술 복습
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 아처 푸쉬업 보조 | 3×8 | 75초 |
| 피스톨 스쿼트 보조 | 3×6(각 발) | 75초 |
| 친업 | 4×8 | 90초 |
| 딥스 | 4×10 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 꾸준한 조깅 | 대화 가능 페이스 (Zone 2) | 35분 |
토·일
휴식 / 이동성
폼롤러 · 스트레칭 · 산책
9-12주통합 완성 — 모든 기술 통합, 피크 체형
습득한 기술 동작과 볼륨 트레이닝을 하나의 루틴으로 통합한다.
12주차는 피크 위크: 볼륨 30% 감소, 컨디션 집중.
12주차는 피크 위크: 볼륨 30% 감소, 컨디션 집중.
아처 푸쉬업 완성피스톨 스쿼트 완성HIIT 최고 강도12주차 피크 위크
주차별 볼륨 조정
9주차5세트 · 기술 동작 90% 강도
10주차5세트 · 최고 볼륨 + 드롭세트 풀 적용
11주차5세트 · 유산소 최대화
12주차 📸피크 위크 — 볼륨 30% ↓, 수분·컨디션 집중
요일별 루틴 (9-11주 기준)
월
상체 통합 + HIIT 최고강도
아처 풀 · 딥스 드롭세트 · 슈퍼세트 풀 적용
▾
기술 + 근력 통합
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 아처 푸쉬업 (완성) | 5×8(각 방향) | 90초 |
| 딥스 + 드롭세트 (폭발 푸쉬업으로) | 5×10 + DS | 60초 |
| 푸쉬업 + 다이아몬드 (슈퍼세트) | 4×15+12 | 45초 |
| 파이크 → 핸드스탠드 전환 (벽) | 4×8 | 90초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT 최고 강도 | 전력 20초 + 걷기 40초 × 15세트 (타바타 변형) | 40분 |
화
하체 기술 완성
피스톨 스쿼트 완성 · 불가리안 최고볼륨
▾
기술 동작 완성
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 피스톨 스쿼트 (벽 보조 줄이기) | 5×5(각 발) | 90초 |
| 노르딕 컬 | 4×6 | 90초 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4×15 | 75초 |
| 점프 스쿼트 + 드롭 스쿼트 (슈퍼세트) | 4×10+15 | 60초 |
수
당기기 기술 완성 + HIIT
친업 · L-싯 완성 · 드래곤 플래그
▾
기술 + 근력
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| L-싯 (완성 목표) | 5×20초 | 75초 |
| 드래곤 플래그 (점진적) | 4×6 | 90초 |
| 친업 + 드롭세트 | 5×10 + DS | 90초 |
| 인버티드 로우 + 친업 (슈퍼세트) | 4×12+6 | 60초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT | 전력 20초 + 걷기 40초 × 15세트 | 40분 |
목
전신 서킷 최고강도
모든 기술 동작 총집합
▾
풀 서킷 (5라운드, 휴식 45초)
| 운동 | 횟수 | |
|---|---|---|
| 버피 | 12회 | |
| 친업 또는 인버티드 로우 | 10회 | |
| 점프 런지 | 16회 | |
| 다이아몬드 푸쉬업 | 12회 | |
| 마운틴 클라이머 | 20회 |
금
통합 마무리 + 장거리 조깅
기술 동작 통합 · 장거리 조깅
▾
통합 세션
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 아처 푸쉬업 | 4×8(각) | 75초 |
| 피스톨 스쿼트 | 4×5(각) | 75초 |
| L-싯 | 4×20초 | 60초 |
| 친업 | 4×10 | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| 장거리 조깅 | Zone 2 꾸준한 페이스 | 40분 |
토·일
휴식 / 이동성
12주차: 완전 휴식 + 컨디션 집중
중급 유산소 플랜
3단계 유산소 심화
볼륨기 → 기술기 → 완성기 순으로 강도 상승
1-4주 볼륨기월·수·금 각 30분
달리기 인터벌 (1:1)
전력 1분 + 빠른 걷기 1분 × 10세트. 심폐 능력 향상, 지방 연소 가속화.
5-8주 기술기월·수·금 각 35분
HIIT (30초/90초)
전력질주 30초 + 걷기 90초 × 12세트. 성장 호르몬 분비 극대화.
9-12주 완성기월·수 40분 HIIT + 금 40분 조깅
고강도 HIIT + 장거리 조깅 병행
타바타 변형(20초/40초) × 15세트 + Zone 2 장거리 40분 병행. 마지막 지방 연소.
중급 핵심 자세 체크
✅
아처 푸쉬업몸통 비틀림 없이 어깨선 수평 유지. 구부린 팔꿈치는 90° 이하. 반대팔은 완전 신전.
✅
피스톨 스쿼트 보조내려가는 발 뒤꿈치 지면 유지. 무릎이 안으로 무너지지 않아야 함. 천천히 3초 내려가기.
✅
핸드스탠드 (벽 보조)손목은 어깨 너비. 배 근육 수축하여 허리 과신전 방지. 시선은 손 사이 바닥.
✅
L-싯다리는 완전히 펴야 함. 어깨를 눌러 몸통 들어올리기. 처음엔 무릎 구부림 허용.
✅
슈퍼세트 전환두 운동 사이 10초 이내 전환. 자세가 무너지면 세트 중단. 드롭세트 마지막 세트만 적용.
중급 주의 사항
⚠️ 중급 고위험 주의
🔴아처 푸쉬업은 어깨 충돌 증후군 주의 — 통증 시 즉시 중단
🔴피스톨 스쿼트 보조 없이 급격히 강도 올리기 금지
🔴드롭세트는 마지막 세트에만 적용 — 모든 세트 드롭세트 금지
🟡핸드스탠드는 벽 없이 절대 시도 금지
- Level 2 전제 조건: 푸쉬업 15개 · 친업 5개 완전한 자세로 가능해야 함
- 기술 동작은 근력 운동 전 신선한 상태에서 먼저 수행
- 슈퍼세트 중 자세 무너지면 일반 세트로 즉시 전환
- 이 루틴은 AI 생성 초안입니다. 트레이너 확인 후 적용 바랍니다.