1-4주기술 기반 — 고급 동작 준비, 신경계 적응
머슬업·핸드스탠드 푸쉬업·원암 푸쉬업 각 동작의 기반 근력을 구축한다.
신경계 적응에 집중하며 부상 없이 기술 동작 입문.
신경계 적응에 집중하며 부상 없이 기술 동작 입문.
머슬업 점프 전환 마스터HSPU 보조 3세트원암 체중 이동 80%피스톨 10회 연속
주차별 기술 진도
1주차각 기술 동작 신체 평가 · 4세트 × 50% 강도
2주차기술 동작 각 4세트 · 65% 강도 · 자세 교정 집중
3주차5세트 · 75% 강도 · 근력 보조 운동 강화
4주차디로드 · 볼륨 20% ↓ · 기술 동작 자세 점검
요일별 루틴
월
상체 당기기 · 머슬업 기반 구축
점프 머슬업 · 폭발적 친업 · 딥스 근력 기반
▾
머슬업 기반 훈련
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 폭발적 친업 (턱 위 최대한 높이) | 5×6 | 2분 |
| 점프 머슬업 전환 (위에서 버티기 3초) | 5×5 | 2분 |
| 딥스 (깊은 하강) | 4×12 | 90초 |
| 인버티드 로우 (수직에 가깝게) | 4×12 | 75초 |
화
하체 고급 기술 · 피스톨 스쿼트 완성
피스톨 10회 · 노르딕 컬 · 불가리안 최대볼륨
▾
고급 하체 기술
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 피스톨 스쿼트 (벽 보조 최소화) | 5×8(각 발) | 90초 |
| 노르딕 컬 (완전 내려가기) | 4×6 | 2분 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4×15 | 75초 |
| 글루트 브릿지 + 싱글레그 | 3×15 | 60초 |
수
상체 밀기 · HSPU 기반 + 원암 입문
파이크 HSPU · 원암 체중이동 · 딥스 강화
▾
HSPU 기반 훈련
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 벽 핸드스탠드 푸쉬업 (완전 내려가기) | 5×5 | 2분 |
| 파이크 푸쉬업 (발을 높이 올려) | 4×12 | 90초 |
원암 푸쉬업 기반
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 원암 체중이동 푸쉬업 (80% 체중 한쪽) | 4×6(각 팔) | 2분 |
| 아처 푸쉬업 (완성) | 4×10(각) | 75초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT 고강도 | 전력 20초 + 걷기 40초 × 18세트 | 40분 |
목
코어 고급 기술 · 프론트 레버 입문
드래곤 플래그 · 프론트 레버 보조 · L-싯 완성
▾
고급 코어 기술
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 드래곤 플래그 (전체 범위) | 5×6 | 2분 |
| 프론트 레버 보조 (무릎 구부림) | 5×10초 | 90초 |
| L-싯 (완성형) | 5×25초 | 75초 |
| 철봉 레그레이즈 → 토투바 | 4×10 | 60초 |
금
전신 기술 통합 + 장거리 달리기
머슬업·HSPU·피스톨 통합 복습
▾
기술 복습 세션
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 점프 머슬업 전환 | 3×5 | 2분 |
| HSPU (벽) | 3×5 | 2분 |
| 원암 체중이동 푸쉬업 | 3×5(각) | 90초 |
| 피스톨 스쿼트 | 3×6(각) | 90초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| Zone 2 달리기 | 꾸준한 페이스 (대화 가능) | 45분 |
토·일
완전 휴식 / 이동성
관절 이동성 · 폼롤러 · 스트레칭
5-8주통합 강화 — 기술 + 근력 완전 통합
기반 구축된 기술 동작의 강도와 볼륨을 동시에 높인다.
머슬업·HSPU·원암 푸쉬업 각각 목표 횟수에 근접.
머슬업·HSPU·원암 푸쉬업 각각 목표 횟수에 근접.
머슬업 3회 연속HSPU 8회 연속원암 보조 10회프론트 레버 15초
주차별 강도 조정
5주차기술 동작 5세트 · 80% 강도 · 통합 루틴 시작
6주차5세트 · 드롭세트 풀 적용 · 머슬업 집중 강화
7주차5세트 · 최고 강도 · 기술 동작 목표치 도전
8주차디로드 · 볼륨 25% ↓ · 완성 퀄리티 점검
요일별 루틴
월
머슬업 완성 세션
풀 머슬업 3회 목표 · 친업 + 딥스 통합
▾
머슬업 집중
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 머슬업 (풀 / 점프 보조 혼합) | 6×3 | 3분 |
| 폭발적 친업 (최대 높이) | 5×6 | 2분 |
| 딥스 + 드롭세트 | 4×12 + DS | 90초 |
| 후면 삼각근 집중 인버티드 로우 | 4×15 | 75초 |
화
HSPU + 원암 통합
HSPU 8회 목표 · 원암 보조 · 딥스
▾
HSPU 집중
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 핸드스탠드 푸쉬업 (벽) | 6×5 | 2분 |
| 파이크 푸쉬업 (고강도 보조) | 4×15 | 75초 |
원암 집중
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 원암 체중이동 푸쉬업 (90% 체중) | 5×6(각) | 2분 |
| 아처 + 원암 전환 보조 | 4×5(각) | 90초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT | 전력 20초 + 걷기 40초 × 18세트 | 40분 |
수
하체 + 코어 기술 통합
피스톨 완성 · 드래곤 플래그 · 프론트 레버
▾
하체 + 코어 기술
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 피스톨 스쿼트 (보조 없음) | 5×10(각) | 90초 |
| 드래곤 플래그 (풀) | 5×8 | 2분 |
| 프론트 레버 (무릎 펴기 도전) | 5×12초 | 90초 |
| 노르딕 컬 | 4×8 | 90초 |
목
전신 고강도 서킷
모든 기술 동작 풀 세트로 연결
▾
고급 기술 서킷 (5라운드, 2분 휴식)
| 운동 | 횟수 | |
|---|---|---|
| 머슬업 (또는 점프 머슬업) | 3회 | |
| HSPU (또는 파이크 푸쉬업) | 6회 | |
| 피스톨 스쿼트 | 5회(각 발) | |
| 드래곤 플래그 | 5회 | |
| L-싯 | 20초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| HIIT 최고강도 | 타바타 20초/10초 × 20세트 | 40분 |
금
마무리 + 장거리 달리기
기술 동작 3회씩 복습 · 45분 달리기
▾
기술 복습 (가볍게)
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 머슬업 | 3×3 | 3분 |
| HSPU | 3×5 | 2분 |
| 원암 체중이동 | 3×5(각) | 2분 |
| 피스톨 | 3×8(각) | 90초 |
유산소
| 방식 | 구성 | 총 시간 |
|---|---|---|
| Zone 2 달리기 | 꾸준한 페이스 | 45분 |
토·일
완전 휴식
근육 회복 최우선 · 충분한 수면
9-12주피크 달성 — 최고 체형, 기술 완성
모든 기술 동작을 완성하고 체형을 피크에 올린다.
12주차 피크 위크: 볼륨 30% ↓, 컨디션·수분·수면 집중.
12주차 피크 위크: 볼륨 30% ↓, 컨디션·수분·수면 집중.
머슬업 5회 연속HSPU 10회 연속원암 5회(보조)프론트 레버 20초
주차별 조정
9주차최고 볼륨 · 기술 동작 목표치 도전
10주차최고 강도 + 유산소 극대화
11주차볼륨 유지 · 식단 집중 (수분 · 탄수 조절)
12주차 📸피크 위크 — 볼륨 30% ↓ · 모든 기술 동작 퀄리티 촬영
대표 피크 위크 루틴 (12주차)
월
피크 상체 (30% 감량)
머슬업 · HSPU · 원암 · 모든 완성형
▾
고급 기술 완성형 세트
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 머슬업 (완성) | 4×5 | 3분 |
| HSPU (벽) | 4×8 | 2분 |
| 원암 체중이동 (90-100%) | 3×6(각) | 2분 |
| 딥스 (근육 데피니션) | 3×15 | 75초 |
수
피크 하체 + 코어
피스톨 · 드래곤 플래그 · 프론트 레버 완성
▾
피크 위크 하체 + 코어
| 운동 | 세트×횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 피스톨 스쿼트 | 4×10(각) | 90초 |
| 드래곤 플래그 | 4×8 | 2분 |
| 프론트 레버 (다리 뻗기) | 4×15초 | 90초 |
| L-싯 | 4×25초 | 75초 |
금
최종 데피니션 + 가벼운 달리기
전신 근육 선명도 집중 · 30분 달리기
▾
데피니션 서킷 (가볍게, 3라운드)
| 운동 | 횟수 | |
|---|---|---|
| 머슬업 또는 친업 | 5회 | |
| HSPU 또는 파이크 푸쉬업 | 8회 | |
| 피스톨 스쿼트 | 6회(각) | |
| 드래곤 플래그 | 6회 |
화·목·토·일
완전 휴식 (피크 위크)
수면 8시간 · 수분 보충 · 스트레칭만
고급 유산소 플랜
고급 유산소 3단계
최고 강도 HIIT + 장거리 달리기 이중 방식
1-4주 기술기반수·금 각 40분
고강도 HIIT 20:40
전력 20초 + 걷기 40초 × 18세트. 신경계 피로 최소화하면서 심폐 강화.
5-8주 통합강화화·목 각 40분
타바타 변형 + HIIT 혼합
타바타 20:10 × 20세트 + HIIT 20:40 × 12세트. 성장 호르몬 극대화.
9-12주 피크기화·목 45분 HIIT + 금 45분 달리기
최고강도 HIIT + 장거리 병행
타바타 최고 강도 + Zone 2 장거리 45분. 피크 체형 완성, 마지막 지방 제거.
고급 핵심 자세 체크
✅
머슬업당기는 단계에서 턱을 바 위로 올리는 게 핵심. 전환 구간에서 팔꿈치가 빠르게 앞으로 나와야 함. 점프 없이 순수 근력으로.
✅
핸드스탠드 푸쉬업손목은 어깨 너비 + 약간 넓게. 코어 완전 수축. 머리는 두 손 사이 바닥에 닿을 때까지 내려가기. 반동 사용 금지.
✅
원암 푸쉬업 체중이동골반 비틀림 방지. 자유로운 팔은 허리 또는 등 뒤 고정. 머리부터 발끝까지 직선 유지.
✅
드래곤 플래그어깨·상부 등만 벤치에 닿아야 함. 몸통은 완전 직선. 천천히 올리고 천천히 내리기. 허리가 과신전되면 즉시 중단.
✅
프론트 레버어깨를 뒤로 눌러 팔을 직선 유지. 몸통은 지면과 수평. 무릎부터 시작해 점진적으로 다리 뻗기.
고급 주의 사항
⚠️ 고급 최고위험 주의
🔴핸드스탠드 푸쉬업 — 손목 부상 위험 최고. 손목 스트레칭 5분 필수 선행
🔴드래곤 플래그 — 허리 디스크 위험. 코어 완전 수축 전 시작 금지
🔴머슬업 전환 구간 — 어깨 탈구 위험. 보조 없이 첫 시도 금지
🔴원암 푸쉬업 — 팔꿈치 측면 과부하. 팔꿈치 통증 시 즉시 중단
🟡모든 기술 동작은 충분한 워밍업(15분 이상) 후에만 수행
- Level 3 전제 조건: 풀업 10회 · 딥스 15회 · 아처 푸쉬업 양방향 가능
- 기술 동작은 항상 근력 운동 전 첫 번째 블록에 배치
- 이 단계부터 영양·수면 관리가 훈련만큼 중요
- 통증(날카로운 통증)이 느껴지면 즉시 중단, 다음날 전문가 확인
- 이 루틴은 AI 생성 초안입니다. 전문가·의료진 확인 후 적용 바랍니다.