현재 → 목표 진행률
공복혈당
—mg/dL
목표 <100
—
당화혈색소
—%
목표 5.5%
—
LDL 콜레스테롤
—mg/dL
목표 75
—
수치 입력
기록 이력
| 날짜 | 공복혈당 | 당화혈색소 | LDL |
|---|
혈당 관리 핵심 원칙
🥗 식사 순서 프로토콜
1
채소 먼저 (5~10분)
식이섬유가 당 흡수 속도를 늦춥니다. 샐러드, 나물류, 쌈채소 등 비전분 채소를 먼저 드세요.
2
단백질·지방 (5~10분)
생선, 두부, 달걀, 견과류. 위 배출 속도를 늦춰 혈당 급등 방지.
3
탄수화물 마지막
밥·빵·면류는 마지막에. 동일한 양이라도 혈당 스파이크를 30~40% 감소.
4
식후 10~15분 걷기
가벼운 보행은 근육의 포도당 흡수를 직접 촉진. 혈당 피크 20~30% 억제.
📊 GI 지수 가이드
| 분류 | GI | 예시 음식 | 권장 |
|---|---|---|---|
| 저GI | <55 | 현미, 귀리, 콩류, 사과, 배 | 적극 선택 |
| 중GI | 55~70 | 바나나, 파인애플, 고구마 | 소량 허용 |
| 고GI | >70 | 흰쌀, 식빵, 떡류, 설탕 | 최소화 |
✅ 혈당 개선 식품
귀리 (오트밀)베타글루칸 → 당 흡수 지연
여주인슐린 유사 물질 함유
계피인슐린 감수성 개선
아보카도단일불포화지방, 저GI
브로콜리크롬 성분, 혈당 안정
견과류포만감 + 혈당 완충
현미·잡곡정제탄수 대체, 저GI
고등어·연어오메가3, 인슐린 저항성 ↓
🚫 제한 식품
✗
설탕·꿀·과당 시럽
탄산음료, 과일주스, 소스류. 혈당 급등의 주원인.
✗
정제 탄수화물
흰쌀밥→현미로, 식빵→통밀로 교체. 1회 섭취량 조절.
✗
알코올
간의 포도당 생성 억제 + 저혈당 위험. 가급적 금주.
LDL 콜레스테롤 저하 전략
💡 핵심 원칙
1
포화지방 7% 미만 (일일 칼로리 기준)
2,000kcal 기준 약 15g 이하. 삼겹살, 버터, 치즈, 가공육 절제.
2
트랜스지방 완전 배제
마가린, 쇼트닝, 패스트푸드 튀김류. LDL을 가장 강하게 올리는 요인.
3
식이섬유 25~30g/일
수용성 식이섬유가 장내 콜레스테롤 재흡수 차단. 귀리·사과·콩류.
4
오메가3 지방산 섭취
고등어·연어·참치 주 2회 이상. 중성지방 감소 + HDL 상승.
✅ 콜레스테롤 낮추는 식품
귀리·보리베타글루칸 → LDL 5~10% 감소
콩류 (두부·렌틸)식물성 단백질, 포화지방 대체
아몬드·호두불포화지방산, 스테롤
올리브오일올레인산 → LDL 산화 방지
아보카도단일불포화지방 + 피토스테롤
등푸른 생선오메가3 EPA·DHA
사과·배펙틴(수용성섬유) → LDL 결합 배출
마늘알리신 → 콜레스테롤 합성 억제
🚫 제한 식품
✗
붉은 육류·가공육
삼겹살, 베이컨, 소시지. 포화지방 + 나트륨 과다.
✗
전지유제품
버터, 전지치즈, 크림. 저지방 대체 활용.
✗
계란 노른자 과다 섭취
하루 1개 이내 권장 (당뇨·고지혈 병발 시).
7일 식단 플랜 (당뇨+고지혈 동시 관리)
월요일 (MON)
아침
귀리죽 + 삶은달걀1 + 방울토마토
점심
현미밥 + 된장국 + 고등어구이 + 나물2종
저녁
닭가슴살 + 브로콜리볶음 + 두부조림 + 잡곡밥½공기
간식
아몬드 15알 + 사과½개
화요일 (TUE)
아침
통밀토스트1 + 아보카도 + 블랙커피
점심
잡곡밥 + 미역국 + 두부구이 + 시금치나물
저녁
연어구이 + 샐러드(올리브유드레싱) + 현미밥½
간식
호두 10알 + 저지방 요거트
수요일 (WED)
아침
오트밀+무가당두유+블루베리
점심
현미밥 + 콩나물국 + 돼지고기(기름제거)수육 + 쌈채소
저녁
닭가슴살샐러드 + 렌틸콩수프
간식
배½개 + 치즈1장(저지방)
목요일 (THU)
아침
삶은달걀1 + 귀리빵1 + 방울토마토
점심
잡곡밥 + 버섯들깨탕 + 고등어조림 + 나물
저녁
두부김치(기름최소) + 잡곡밥½ + 무국
간식
아몬드+호두 혼합 10알
금요일 (FRI)
아침
귀리죽 + 검은콩두유
점심
현미밥 + 청국장 + 고등어구이 + 콩나물무침
저녁
참치샐러드볼(올리브유) + 통밀빵1
간식
사과1개 + 견과류
토요일 (SAT)
아침
통밀팬케이크(무설탕) + 베리류
점심
현미비빔밥(고추장소량) + 된장국
저녁
삼치구이 + 두부조림 + 잡곡밥½
간식
저지방요거트 + 견과류
일요일 (SUN)
아침
귀리죽 + 삶은달걀1 + 오이
점심
닭가슴살덮밥(현미) + 나물2종 + 된장국
저녁
연어샐러드(올리브유드레싱) + 잡곡빵1
간식
배½ + 아몬드10알
생활 수칙
식습관 수칙
하루 3끼 규칙적으로 — 식사 거르면 다음 식사 혈당 폭등
1회 식사 시간 20분 이상 — 천천히 먹으면 인슐린 반응 개선
탄수화물 1회 50~70g 이내 (밥 기준 ⅔공기)
야식 금지 — 취침 3시간 전 식사 마감
간식은 오전 10시·오후 3시 두 차례만, 견과류·과일 소량
수분·음료 수칙
하루 물 2L 이상 — 혈액 점도 조절, 신장 보호
당 음료(탄산음료·주스·에너지드링크) 전면 금지
커피는 블랙 또는 무가당 — 설탕·시럽 0
녹차·허브차 권장 — 폴리페놀 + 인슐린 감수성 개선
운동과 혈당·콜레스테롤 연계
근력 운동 후 단백질 30g 이상 섭취 (탄수화물 소량 동반 허용)
식후 10~15분 걷기 — 혈당 스파이크 20~30% 억제
주 5회 이상 유산소 운동 — HDL 증가, LDL 감소 효과
공복 운동 시 저혈당 주의 — 가벼운 간식(바나나½) 후 시작
스트레스 관리 (기도·명상) — 코르티솔 상승은 혈당 급등 유발
측정·모니터링 수칙
공복혈당은 매일 아침 기상 직후 측정 (식사·음료 전)
당화혈색소·LDL 콜레스테롤 3개월마다 병원 검사
혈압도 병행 측정 권장 — 당뇨+고지혈 시 심혈관 위험 상승
즉시 병원 방문 기준
공복혈당 200mg/dL 초과 2일 연속
저혈당 증상 (손 떨림·식은땀·의식 혼미)
운동 중 가슴 압박감·호흡 곤란
두통·시야 흐림·발 저림 지속
LDL 130mg/dL 초과 (약물 치료 필요 여부 상담)
약물 복용 시 주의
현재 복용 중인 당뇨·고지혈 약이 있다면 식이요법 변경 전 의사 상담
스타틴(고지혈약) 복용 중 자몽 섭취 금지 — 약물 농도 급상승
메트포르민 복용 시 요오드 조영제 검사 전 복용 중단 필요
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