TOTAL BODY TRANSFORMATION

한진준 회원 종합 훈련 프로그램

초급 → 중급 → 고급 → 평생 루틴으로 이어지는
체계적인 맨몸 근력 + 바디프로필 시스템

전체 훈련 로드맵 (36주 → 평생)

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Level 1 초급 12주

Level 2 중급 12주

Level 3 고급 12주

Level 4 평생 루틴

레벨 선택

LEVEL 1 · 초급

12주 기초 근력 & 바디프로필

올바른 자세부터 시작. 기초 체력·근력 형성과 첫 바디프로필 촬영 준비.

전제 조건: 없음. 완전 초보도 시작 가능.

1-4주 적응기 5-8주 발전기 9-12주 완성기

LEVEL 2 · 중급

12주 근비대 & 기술 동작 입문

슈퍼세트·드롭세트 도입. 아처 푸쉬업·피스톨 스쿼트 등 중급 기술 동작 완성.

전제 조건: Level 1 완료. 푸쉬업 15개 · 친업 5개 이상.

1-4주 볼륨 극대화 5-8주 기술 도입 9-12주 통합 완성

LEVEL 3 · 고급

12주 고급 기술 & 피크 퍼포먼스

머슬업·핸드스탠드 푸쉬업·원암 푸쉬업 등 고급 기술 완성. 최고 체형 달성.

전제 조건: Level 2 완료. 풀업 10개 · 딥스 15개 · 아처 푸쉬업 가능.

1-4주 기술 기반 5-8주 통합 강화 9-12주 피크 달성

LEVEL 4 · 평생 루틴

평생 유지 & 건강 관리 루틴

주 3-4회 A/B 분할. 지속 가능한 근력 유지, 이동성 강화, 부상 예방에 집중.

전제 조건: Level 3 완료 권장. 기초 체력 보유 시 바로 시작 가능.

A루틴 상체+코어 B루틴 하체+유산소 연간 주기화

건강 관리

건강 지표 관리

당뇨·고지혈증 수치 기록 + 식이요법 + 주간 식단. 목표 수치까지 체계적 관리.

당화혈색소

LDL 콜레스테롤

각 레벨은 이전 레벨 완료 후 시작하는 것을 권장합니다.
기초 체력이 있다면 자가 테스트 후 적합한 레벨에서 시작할 수 있습니다.
Level 4(평생 루틴)는 고급 완료 전에도 건강 유지 목적으로 활용 가능합니다.
모든 루틴은 AI 생성 초안입니다. 최종 적용 전 트레이너 확인 필요합니다.